【結論】
最大心拍の60～70％の有酸素運動を1日30分を週5回行えばたくさんのメリットがある。
※最大心拍の計算方法：220－年齢＝最大心拍数(35歳は111〜129)
【メリット・効果】
運動で集中力が高まり、気分が良くなり、脳が育ち、依存を直し、緊張しなくなり、日中の眠気が抑えられるようになった。
運動で自己コントロール力がつく。暴食、タバコ依存、お菓子依存、セックス依存を抑えられる。
【応用】
①運動で心の隙間を埋めて、依存症の克服&予防をする。
依存症を克服するには、代わりに楽しいと思える運動をする。
⇒例：ダンスダンスレボリューション、ピアノ
そうすると依存対象への渇望が薄れ、時間が経っても常に感じる‘それ‘に捉われることなく日常生活を送れる。
さらに運動自体は依存症改善以外にも良い効果が沢山あるので一石二鳥。
依存克服のための最低限すべき運動のガイドラインは、最大心拍60~70％の有酸素運動を週５日３０分やること。
②運動直後の苦手科目勉強は、運動から時間をおいての'それ'よりもスコアが上がる。
数学の勉強に使用するグラフを体育で取ったデータを使うことでデータに親近感が沸き、学習時の記憶力が向上する。
⇒応用：ブログを書いて精確な文章で頭に残してメモで終わらせない。
【おすすめの運動】
コツ：30分。心拍数を上げる。有酸素が大事。
・最大心拍60~70％の有酸素運動を30分。
・複雑な運動技能を取り入れるとなお良い！
単純な動き(走る)よりも思考を使う複雑な動きをする運動を取り入れることで脳が育ち学習効果が上がる。単純な動作の運動をするだけよりもプラスの効果があるので、有酸素運動の中に技能習得の要素があるジャンルの運動を含めるべき。
⇒心血管と脳を同時に酷使するスポーツ。(歩く以上に複雑な技能を身につけるスポーツ)
例：テニス・10分有酸素運動＋ロッククライミングorバランス運動の組み合わせ・ヨガポーズ・バレエポジション・体操の技・フィギュアスケートの基本・ピラティス・空手の型・ダンス・エアロビクス・SIIT or HIITウエイトトレーニング
・不安や緊張対策が目的なら有酸素運動だけでもOK！とにかく心拍数を上げる。
例：ステッパー・ランニング・自転車・水泳・ダッシュHIIT or SIIT
・複雑で集中が求められる運動。
例：球技
【注意点】
①運動の効果があると分かっていても、する本人が嫌々では効果が下がる。
そのためセントラル高校革は生徒自身が能動的に自ら夢中になって運動するための環境作りをしている。
先生達は生徒が運動しなくても怒らない。それよりもゲーム化して「やりたい」と思わせる工夫に注力する。
②心拍数を規定の数値まで高められているかどうかが、運動の達成基準。
運動の距離や回数より、心拍数を重視する。
【日常への落とし込み】
複雑な動作を要する有酸素運動をするうえで、ヒップアップなどのボディメイクを無酸素運動でしていきたい。
何人もの薬物依存者や重度の鬱患者を運動で改善し救ってきた。
そうした人達を救うべく「健康療法」「サプリ」「瞑想」「ノートライティング」etcさまざまな方法が世の中には沢山ある。
記憶力の悪い筆者は、シンプルに「運動だけでいいんだ」と思えばとても気が楽になる。
シンプルだと習慣化のハードルが下がり、やることの断捨離になり、他のやりたいことに集中できる。
救われたいと模索して行動する時間を全て運動につぎ込めばいい。
改善するための物も行動する労力も時間も断捨離して運動につぎ込み、余ったそれらはやりたいことに注力するための資源に変える。
【余談】
漫画『アイシールド21』のモン太君が親友のセナ君と喧嘩して一人で悩んでいた時の言動。
「今俺、走り込むしかねぇから…」
辛い時に運動をしようとするのはとても健全な行動で本書にあるように科学的にも理にかなっています。
しかし自分がそうなった時に実践できるだろうか？
モン太くんはすごい。
自分も見習って実践しようと思います。
